La vida no se ve como es, la vida se ve como cada uno la interpreta. Lo mismo ocurre a veces con nuestra autoestima y las ideas distorsionadas que nos atacan. Ante un mismo acontecimiento podemos sentirnos y reaccionar de una manera u otra dependiendo de cómo interpretemos esa situación, pero, ¿qué es lo que hace que la interpretemos de una manera u otra?
Según las vivencias que vamos acumulando en nuestra vida, vamos desarrollando una serie de ideas sobre nosotros mismos, el mundo que nos rodea y el futuro. Estas ideas que vamos formando se llaman “ideas básicas” y funcionan como nuestras “hipótesis sobre el mundo”. A partir de estas hipótesis, filtramos e incluso distorsionamos la realidad para que ésta concuerde con nuestras ideas básicas y no tengamos que estar constantemente cambiándolas.
Todos filtramos la información que recibimos del exterior para procesarla, interpretarla y así poder almacenarla. El problema es cuando esos filtros están distorsionados, ya que nos harán procesar la información de manera errónea, crear pensamientos distorsionados y sufrir un gran malestar. Cuando los filtros están distorsionados, en psicología se llama “distorsiones cognitivas”.
Para ver en qué medida esas distorsiones aparecen en sus pensamientos, le proponemos el sencillo ejercicio de evaluar cada una de ellas del 0 al 10, correspondiendo al 0 al “no estoy nada de acuerdo” y el 10 a “estoy completamente de acuerdo”. Todos solemos tener varias de estas distorsiones aunque suele ser difícil reconocerlas.
Ideas distorsionadas o distorsiones cognitivas Principales
– Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. No se percibe que estos conceptos son sólo los extremos de un continuo. Suelen utilizar palabras tales como, siempre, nunca, jamás, todo, nada, etc. De manera coloquial, se suele decir de estas personas que son extremistas.
– Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará. De un solo hecho, generalizo a los demás.
– Abstracción selectiva: Poner la atención de una situación solo en un detalle concreto, sacándola de su contexto, e ignorando otros hechos más importantes correspondientes a la misma situación. Se define toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.
– Descalificación de las Experiencias Positivas:No se tienen en cuenta las experiencias positivas y se mantiene una creencia negativa que realmente no está basada en la experiencia diaria. No puede disfrutar sintiéndose bien porque se piensa que el estado posterior es sentirse mal. Se puede llegar al extremo de experimentar culpabilidad por sentirse bien.
– Inferencia arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor. Existen dos muy frecuentes:
- Adivinación del pensamiento: Decidir que los demás están pensando mal de uno sin tener evidencia alguna de ello.
- El error de adivinar el futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos. Con esta distorsión la persona anticipa el futuro y está sufriendo antes de que ocurra el suceso (que puede ocurrir o no, pero la persona ya está sufriendo).
– Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.
– Razonamiento emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que las cosas son negativas. Esto significa que su situación real es mala.
Distorsiones cognitivas segundarias
– “Debería”: Intentar mejorarse a sí mismo con “debería….”, “tendría que….”, “debo hacerlo mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc. La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utiliza los “debería” en vez de “me gustaría”. Suele ser característico de las personas con una elevada autoexigencia que siempre deberían ser mejores en algún aspecto. Los deberías suelen estar impuestos por la sociedad en la que vivimos, pero en realidad no son normas explicitas
– Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca dice “Soy una persona muy estúpida”. Cuando no consigue algo que quiere se dice “Soy un perdedor”. Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona. No siempre se actúa de una manera u otra, y con las etiquetas estamos afirmando que SIEMPRE se actúa así.
– Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.
– Visión Catastrófica: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, o colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.
Todos tenemos estas distorsiones en mayor o en menor medida, en la mayoría de las situaciones o sólo en algunas de ellas, pero la frecuente aparición de estas distorsiones nos genera un gran malestar que no solo afecta a cómo interpretamos y por ello nos sentimos y actuamos, sino que suele tener un gran impacto en la imagen que tenemos de nosotros mismos.
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